Ängste überwinden – Die Anleitung Deine Angst zu besiegen

Ängste überwinden - Titelbild innere Kraft

Du willst Deine Ängste überwinden?

Dann bist Du hier genau richtig.

In dieser Anleitung erhältst Du machtvolle und schnelle Übungen aus der Praxis. Sie helfen Dir dabei, Deine Ängste zu überwinden. Damit Du Dich von Deinen Fesseln löst und genau das tun kannst, was Du wirklich willst.

Los geht’s!

 

Du möchtest Deine Angst ein für alle Mal hinter Dir lassen? Dann arbeite Dich Schritt für Schritt durch den Artikel.

Du möchtest Deine Angst besser verstehen? Dann findest Du in Kapitel 1 Antwort auf Deine Fragen.

Du hast einen Hass auf Deine Angst und möchtest Du Dich selber besser an nehmen? Dann ist Kapitel 2 Dein Startpunkt.

Bist Du etwas mutlos? Dann findest Du in Kapitel 3 gute Gründe, Deiner Angst heute noch zu begegnen.

Du möchtest die klassischen Anfängerfehler vermeiden? Dann springe runter zu Kapitel 4.

Brauchst Du Soforthilfe und möchtest Dich Deine Angst heran tasten? Dann ist Kapitel 5 für Dich.

Willst Du Vollgas geben, weil Du Deine Angst satt hast? Kapitel 6 gibt Dir den Kickstart, den Du suchst.

Möchtest Du einfach ein paar Praxisbeispiele lesen? Kapitel 7 hat was Du brauchst.

Noch Fragen offen? Dann ist Kapitel 8 Deine Anlaufstelle.

Satt, genährt und voller Tatendrang? Kapitel 9 ist das Schlusswort und macht die Sache rund.

Los gehts!

und immer dran denken:

“The brave man is not he who does not feel afraid, but he who conquers that fear.” – Nelson Mandela

Verstehe Deine Angst

In diesem Kapitel findest Du das wichtigste Hintergrundwissen zu Deiner Angst. Du wirst verstehen, woher sie kommt, wozu sie gut ist und welche Ansatzpunkte Du hast, um ihr entgegen zu treten.

Nur wenn Du Deine Angst verstehst, kannst Du sie überwinden.

Welche Formen der Angst gibt es?

Spezifische Phobien

Spezifische Phobien richten sich gegen bestimmte Situation, Objekte oder Tiere. Wenn Du mit Ihnen in Kontakt kommst, wird Deine Angst aus gelöst.

Beispiele sind Flugangst, Angst vor Mäusen, Spinnen oder Bienen.

Agoraphobie – die Angst vor Menschenmengen und weiten Plätzen

Hast Du Agoraphobie, traust Du Dich nicht auf weite Plätze. Oft geht damit auch einher, dass Du Menschenmengen meidest. Alles von Reisen bis zum täglichen Einkauf kann so zu einem scheinbar unüberwindbaren Hindernis werden.

Soziale Phobien

Das sind die „Klassiker“. Angst auf Menschen zu zu gehen oder mit ihnen zu sprechen. Oft vermengen sich hier ein niedriger Selbstwert, Furcht vor Ablehnung und ein unbestimmtes Gefühl „nicht gut genug“ zu sein zu einem erdrückenden Cocktail.

Generalisierte Angsstörung

Generalisierte Angststörungen sind Ängste, die keinen spezifischen Auslöser haben, Dich aber nicht zu Ruhe kommen lassen. Angst vor der Zukunft, nicht enden wollende Sorge um Liebe Menschen oder ein generelles, einschränkendes „Sich-Sorgen-machen“ gehören dazu.

Panikstörungen und „Angst vor der Angst“

Panikstörungen sind Angstattacken, die scheinbar ohne offenkundigen Auslöser ein treten. Sie können überall auf treten und lassen den Betroffenen meist beschämt zurück. Die Attacken dauern oft nur wenige Minuten. Als Folge kann es aber passieren, dass Du Dich aus Scham und Angst vor der nächsten Attacke nicht mehr aus dem Haus traust. Das bezeichnet man dann als „Angst vor der Angst“.

Woher Deine Angst kommt

Du bist der Nachfahre von prähistorischen Angsthasen

Hand aufs Herz:

Der einzige Grund, warum Du hier bist ist: Deine prähistorischen Vorfahren waren kleine Angsthasen. Sie rannten lieber einmal zu viel davon, als einmal zu wenig. Deshalb haben sie überlebt und nur deshalb bist Du hier.

Angst ist in unseren Genen. Sie ist in Dir und in jedem Menschen. Ob er es zu gibt oder nicht.

Du hast Dir Ängste von Vorbildern ab geschaut

Eine zweite Quelle von Angst sind Ängste, die Dir als Kind von Vorbildern vor gelebt wurden.

Waren Deine Eltern über-ängstlich oder über-behütend? Das schnappst Du als Kind auf und folgerst: „Die Welt ist gefährlich.“

Hatte Dein Vater Angst vor Hunden, dann spürst auch Du als Kind diese Angst und wahrscheinlich lernst DU: „Aha, Hunde sind gefährlich. Von denen halte ich mich fern.“

Du entwickelst also eine Angst, weil sie Dir vor gelebt wird. Tatsächlich ist es so, dass die meisten Ängste an trainiert sind.

Wenn Du Angst vor Ablehnung, Angst vor sozialen Situationen oder Angst vor Versagen hast, dann frage Dich doch mal: Wer in meinem Umfeld hat mir dieses Verhalten vor gelebt? Ich bin sicher Du findest eine Antwort.

Das gute daran: Wenn Du Dir Deine Angst zu einem Zeitpunkt in Deinem Leben an trainiert hast, dann kannst Du sie auch wieder ab trainieren. Dazu aber später mehr.

Traumatische Erlebnisse werden „ab gespeichert“

Drittens speichert Dein Körper traumatisierende Situationen ab. Dann warnt er Dich vortan immer wieder vor ähnlichen Situationen.

Als traumatisches Erlebnis zählt alles, was Dich als Kind oder Erwachsener schlicht heillos überfordert hat. Also nicht nur „große“ Ereignisse wie Unfälle, Krankheiten oder Überfälle. Sondern jede Situation, die Du als Kind als unerträglich schlimm empfunden hast. Vielleicht hat diese Situation sogar niemand anderes bemerkt. Aber für Dich als Kind hatte sie einen prägenden Einfluss.

Es ist noch nicht einmal notwendig, dass Du Dich bewusst an das Erlebnis erinnerst. Vielleicht warst Du noch zu klein. Was dann bleibt ist ein unbestimmtes, ungutes Gefühl der Verunsicherung und Angst.

Auch ist es möglich, das Dir Traumata von Deinen Eltern regelrecht vererbt werden. Das ist bekannt und mittlerweile vor allem in der Traumaforschung akzeptiert. Du lebst dann die Gefühle und Ängste aus, die Deine Eltern unbearbeitet an Dich weiter gegeben haben. Ein guter Einstieg in das Thema ist das Buch „Kriegenkel“ von Sabine Bode.

Es beschäftigt sich mit den unverarbeiteten Traumata des zweiten Weltkrieges, die bis in die heutige Generation als Angstgefühle, Verunsicherung und Panikattacken nach wirken können. Klingt verrückt, ist aber so.

Wozu Deine Angst da ist

Mit allem was sie tut, hat Deine Angst hat nur ein Ziel:

Dich beschützen.

Auch wenn das ab und an echt unangenehm ist. Die Intention Deiner Angst ist immer positiv.

Im Grunde ist Deine Angst ein Freund.

Zugegeben: Ein Freund, der übereifrig ist und sich ständig selbst ein lädt. Aber trotzdem: Ein Freund, der nur das Beste für Dich will.

Es ist wichtig, dass Du das weißt. Denn das macht den Umgang mit Deiner Angst viel einfacher.

Das ist eine klasse Sache. Denn das macht Deine Angst zu einem hilfsbereiten (wenn auch etwas störrischem) Gesprächspartner, wenn Du zu ihr durch gedrungen bist. Aber dazu später mehr.

Für Querleser:
Angst ist eine natürliche Reaktion, die Deinen Vorfahren das Überleben gesichert hat.

Die meisten Ängste hast Du Dir als Kind von Vorbildern ab geschaut, oder auf Grund traumatischer Erfahrungen ab gespeichert.

Die Intention Deiner Angst ist ausschließlich gut. Sie möchte Dich beschützen.

Die meisten Ängste kannst Du Dir ab trainieren.

Wie Angst funktioniert

Angst entsteht im Kopf

Angst ist eine übersteigerte Form von Nervosität. Nimm Nervosität und lege eine Schippe drauf. Dann hast Du Angst.

Angst ist nicht logisch. Angst ist ein Gefühl und daher irrational. Deshalb bringen gute Ratschläge oft wenig.

Eine Sache ist allerdings wichtig zu verstehen:

Angst entsteht nicht auf Grund von Situationen. Angst entsteht auf Grund Deiner GEDANKEN zu dieser Situation.

Das ist ein kleiner, aber unglaublich wichtiger Unterschied.

Zwei Menschen können in absolut der gleichen Situation sein und sich trotzdem vollkommen unterschiedlich fühlen. Klassisches Beispiel: Ein Vortrag. Der Eine genießt die Präsenz auf der Bühne und der andere zittert, schwitzt und würde am liebsten im Boden versinken.

Der Unterschied ist, was im Kopf der Personen vor geht. Freust Du Dich auf den Vortrag, oder malst Du Dir Horrorvisionen aus?

Deine Angst ist ein Meister darin, Horrorfilme in Deinem Kopf zu spinnen. Wenn Du genau hin schaust, wirst Du fest stellen: Es ist nicht die Situation selbst, es ist der Horrorfilm in Deinem Kopf, der Dir Angst macht.

Je klarer Du Dir über diesen Horrorfilm bist, desto besser bist Du gewappnet, wenn er wieder mal auf taucht.

Wie Angst Deinen Körper beeinflusst

Angst steigert sich langsam.

Wenn sie beginnt, wird sie sich vielleicht in einem unguten Gefühl nieder schlagen. Eine leichte Nervosität. Vielleicht bekommst Du feuchte Hände und etwas weiche Knie.

Steigerst Du es weiter, dann wirst Du unruhiger. Du musst vielleicht aufs Klo oder Dir bricht der kalte Schweiß aus. Bekommst vielleicht den Drang aus der Situation zu fliehen, oder Dich unsichtbar zu machen.

Geht es richtig zur Sache, fährt Dein Hirn in den Notmodus (Link YouTube Video, Prof. Dr. Gerald Hüther).

Kurz gesagt, Dein Hirn geht in Alarmzustand, schaltet alles „Unnötige“ ab und legt erste Priorität aufs Überleben.

Das ist der Moment, in dem Du einen Tunnelblick bekommst. Gar nicht mehr wirklich wahr nimmst, was um Dich herum geschieht. Du kannst nicht mehr klar denken und fängst an zu Stottern. Eigentlich weißt Du gar nicht, wie Dir geschieht.

Ist der Moment vorbei, „wachst“ Du wieder auf und fragst Dich, was zur Hölle eigentlich gerade passiert ist.

Es ist, als ob die letzten Minuten in Deinem Gedächtnis fehlen. Dein langsames, höheres Bewusstsein wurde temporär ab geschaltet, und überstimmt, von Deinem schnellen Ur-Bewusstsein.

Ansatzpunkte zum Angst besiegen

Angst hat ein paar Eigenheiten, die Du Dir zu nutze machen kannst.

Angst reagiert extrem empfindlich auf Begegnung.

Deine Angst schöpft Ihre Macht aus der Ungewissheit. Der diffuse Ort, wo sich Elemente der Realität und Deine unbändige Fantasie zu einer einzigen Horrorvision vermischen. Je mehr Mut Du auf bringst, diesen Raum zu betreten und bewusst Licht in dieses Dunkel zu bringen, desto mehr wird sich Deine Angst zurück ziehen.

Angst zieht sich zurück, wenn sie nicht mehr „gebraucht“ wird

Das ist etwas abstrus, weil Deine Angst ja die Quelle Deiner Qual ist.

Aber: Sobald Deine Angst bemerkt „Hey, da werde ich nicht mehr gebraucht.“, dann wird sie sich freiwillig zurück ziehen. Ohne Kampf und ohne Gewalt.

Warum? Weil ihre ursprüngliche Intention immer nur war, Dich zu beschützen.

Die Richtung Deiner Arbeit ist also, Deiner Angst immer wieder zu bedeuten: „Danke, dass Du mich bis hierher beschützt hast. Aber von nun an komme ich alleine klar.“

Nicht kämpfen. Zulassen.

Deine Angst ist wie ein Wasserball. Je stärker Du versuchst sie zu bekämpfen, also „unter Wasser“ zu drücken, desto mehr Kraft bekommt sie. Und desto stärker wird sie wieder an die Oberfläche schießen. Deine Angst schöpft Kraft aus genau der Energie, die Du auf wendest, um sie zu „bekämpfen“.

Höre auf sie zu bekämpfen.

Verabschiede Dich aus Deinem Widerstand. Gehe innerlich in die Beobachterrolle und betrachte Deine Angst wie ein Wasserball, der an der Oberfläche schwimmt.

Das ist viel entspannter, schneller und zielführender.

Angst ist nur von Ferne schrecklich

Kennst Du den Scheinriesen von Jim Knopf und Lukas der Lokomotivführer? Dieser Mann, der von Ferne riesengroß und furchterregend aus sieht. Von Nahem aber ganz freundlich und klein ist?

Ganz genau so ist Deine Angst.

Angst sieht nur von Ferne so schrecklich aus. Je mehr Du Dich ihr näherst, desto mehr verliert sie ihren Schrecken.

Das Problem dabei: Es braucht eine gehörige Portion Mut, sich Deine Angst so weit zu nähern um das zu erkennen.

Angst ist nicht böse

Angst ist ein normaler Teil eines jeden Menschen.

Die Probleme mit Angst beginnen, wenn Deine Angst Dich daran hindert, frei zu entscheiden, wie Du in einer Situation reagierst. Es wenig hilfreich, Deiner Angst ständig blind zu gehorchen. Aber genauso wenig hilfreich ist es, Deine Angst vollkommen zu ignorieren. Auf die Balance kommt es an.

Der schnellste Weg Deine Ängste zu überwinden ist es, den inneren Widerstand auf zu geben. Erst dann kannst Du beginnen, Dich konstruktiv mit Deiner Angst auseinander zu setzen.

Besonders wenn Dich Deine Angst im Alltag sehr ein schränkt, mag es Dir schwer fallen, Angst als rechtmäßigen und angebrachten Teil von Dir zu betrachten.

Das ist aber ein Problem. Denn Nicht-Akzeptanz führt in den Widerstand. Und Widerstand stärkt Deine Angst.

Versuche also, Angst als einen Teil von Dir zu betrachten, der zwar übereifrig ist, aber dennoch seine Berechtigung hat.

Hier findest Du einige Denkanstöße, die Dir das erleichtern können.

Angst gehört zu Dir

Deine Angst gehört zu Dir. Auch wenn Dir das nicht schmeckt.

Der größte Fehler, den viele Menschen machen ist, die eigene Angst bekämpfen, vernichten, besiegen zu wollen. Egal wie. Hauptsache weg.

Das Problem dabei: Angst gehört zu Dir. Angst gehört zu jedem Menschen.

Wenn Du beginnst Deine Angst zu bekämpfen, dann kämpfst Du gegen Dich selber. Diesen Kampf kannst Du nur verlieren.

Und: Je härter Du kämpfst, desto mehr verfestigen sich Deine Ängste.

Beginne, Angst als etwas Normales zu sehen. Sie gehört zu Dir und möchte Dich beschützen. Auch wenn es sich manchmal äußerst unangenehm an fühlt: Die Intention ist gut. Die Ausführung… Naja ;)

Begreife Angst als Chance

Deine Angst ist wie ein dickes fettes ‚X‘ auf der Landkarte Deiner Seele.

Deine Angst markiert die Stelle, an der für Dich das meiste Wachstum möglich ist. Der Punkt, an dem sich Welten verschieben können.

Ich spreche da aus Erfahrung. Heute helfe ich Männern dabei freier und losgelöster zu leben. Warum? Weil ich selbst mit verkrüppelnder Schüchternheit geschlagen war und weiß wie das ist. So viel also zum Thema größtes Potential ;)

Folge Deiner Angst und Du wirst Dein größtes Potential entdecken.

Angst möchte Dir etwas sagen

Bei meiner Recherche bin ich über einen Forumsbeitrag von einem Nutzer Namens „pueblo“ gestoßen. Dort beschreibt ein Nutzer, wie er sich jahrelang mit einer wachsenden Zahl von Ängsten, Panikattacken und Phobien herum geschlagen hat. Nichts schien nachhaltig zu wirken. Keine Therapie, keine Entspannungsübung. Hatte er eine Angst unter „Kontrolle“, spross eine andere „wie Unkraut“ aus dem Boden.

Bis er an fing, sich seinen Ängsten zu widmen. Ihnen zu zu hören. Er fand heraus, dass sie keine einzelnen Ereignisse sind, sondern zusammen gehören. Wie er formuliert: „Meine Ängste sind ein unbewusster Ausdruck von Unzufriedenheit mit mir selbst und meinem Leben.“

Er fand heraus, dass sich alle Ängste im Kern auf ein mangelndes Selbstvertrauen zurück führen lassen.

Er begann also, sich nicht mehr kleinteilig jeder Angst einzeln zu widmen, sondern sich die einfache Frage zu stellen: „Bin ich mit meinem Leben eigentlich zufrieden?“

Dann begann er, sich jedem Aspekt zu widmen, der nicht „passte“. Die Wohnung, die Beziehung, der Job, die ganzen alltäglichen Dinge.

Resultat: Nach 3 Monaten waren alle Beschwerden weg.

Am Ende gibt pueblo noch einen Rat mit auf den Weg: „Denkt mal nicht darüber nach wie ihr eure Ängste bekämpfen könnt, sondern was sie euch sagen wollen, und packt das Problem an der Wurzel, die oftmals unscheinbar und „gewohnt“ im Alltag liegt, den man schon über Jahrzehnte lebt.

Ängste sind der Ausdruck des Unterbewusstsein. Denn: Es spricht keine klare Sprache, sondern es verständigt sich durch Gefühle und durch die eigene körperliche und seelische Verfassung.

Was möchte Deine Angst Dir sagen? Bist Du mit Deinem Leben zufrieden? Vielleicht hilft es Dir mehr, Dich den Dingen zu widmen, die in Deinem Alltag nicht passen, an statt Dich auf Deine Ängste zu fokussieren.

Angst erinnert Dich an die Verantwortung gegenüber Dir selbst

Manchmal ist es einfacher sich als Opfer der Umstände zu sehen.

Die anderen sind Schuld und Du kannst nichts ändern.

Lass mich Dir was verraten: DU bist die einzige Person, die etwas gegen Deine Angst tun kann.

Es ist Deine Wahl, wie lange Du noch passiv sein möchtest.

Angst ist eine Erinnerung zum Hirn einschalten

Mal ganz ehrlich. In manchen Situationen vertritt Deine Angst einfach einen guten Punkt.

Zum Beispiel wenn Du Deinen Job satt hast und morgen kündigen willst. Dann meldet sie sich und sagt vielleicht: „Mhh.. Kollege und was ist mit Geld für Deine Miete, Dein Essen, Deine Freizeit?“ Das ist ein absolut berechtigter Punkt! Einfach so ins Blaue hinein Deinen Job zu kündigen ist vielleicht nicht die beste Alternative.

Deine Angst ist also ein wichtiger Signalgeber. Eine Warnlampe die an geht und sagt: „Hey, aufpassen! Schalt Dein Hirn ein.“

Angst schärft Deine Sinne

Ein bisschen Prickeln schärft Deine Sinne.

Vor der Talabfahrt beim Ski-Fahren? Mit 230 auf der Autobahn unterwegs?

Da ist etwas Angst Dein bester Freund. Sie schärft Deine Sinne und verhindert, dass Du übermütig wirst.

Ängste überwinden: 11 gute Gründe, warum Du es nicht länger raus zögern solltest

Je früher Du Dich Deiner Angst stellst, desto einfacher wird es.

Sollte Dir trotzdem noch etwas Mut oder Motivation fehlen, findest Du hier 11 gute Gründe, Deine Ängste zu überwinden.

Deine Angst schränkt Dich im Alltag ein

Spätestens dann, wenn Dich Deine Angst im Alltag ein schränkt, ist es Zeit zu handeln.

Nimmt Angst Überhand, so wird sie zum Diktator Deines Lebens. Sie befiehlt Dir, was Du zu tun und zu lassen hast. Die schränkt Deine Freiheit ein und bestimmt mit eiserner Hand über Dein Leben. Egal ob in Beziehung, am Arbeitsplatz, unter Freunden oder in der Öffentlichkeit.

Wenn Du Deiner Angst befreist bekommst Du die Souveränität über Dein Leben zurück und gewinnst massiv an Handlungsspielraum in allen Bereichen Deines Lebens.

Nutze diese Momente um aktiv zu spüren, wie Dich Deine Angst ein schränkt. Nutze dieses Gefühl als Motivation.

Deine Angst steht zwischen Dir und dem was Du ersehnst

Mache Dir eines klar:

ALLES was Du Dir ersehnst, liegt HINTER Deiner Angst.

Woher weiß ich das?

Ganz einfach: Wäre es anders, dann hättest Du es schon längst erreicht.

Die Fähigkeit und Routine Deine Angst zu überwinden ist einer der wichtigsten Bausteine für ein glückliches und erfülltes Leben.

Erfolgreiche Menschen sind nicht erfolgreich weil sie keine Angst haben. Sie sind erfolgreich, weil sie gelernt haben ihre Angst zu überwinden und trotz ihr zu handeln.

Deine Angst verdirbt Lebensglück

Angst hält Dich in ständigem Grübeln über Dinge, die nie ein treten werden.

Sie verhindert, dass Du im Hier und Jetzt das Leben genießt.

Mache Dir klar, welche Lebensqualität Dir jeden Tag durch Deine Angst verloren geht? Diese Qualität gewinnst Du erst wieder, wenn Du Deine Angst überwindest.

Du verpasst Dein Leben

Wenn Du Deine Angst nicht an gehst, verpasst Du Dein Leben.

Einfaches Gedankenexperiment:

Stelle Dir vor, Du liegst auf Deinem Sterbebett und Du bist Dein ganzes Leben lang vor Deiner Angst davon gelaufen.

Wie fühlt sich das an? Was hast Du verpasst? Was bereust Du?

Mache Dir eindeutig klar, was Du auf Grund Deiner Angst jeden Tag in Deinem Leben verpasst. Wenn Du das weißt, spätestens dann ist Dir klar, welche Belastung Deine Angst ist.

Fear is the biggest disability of all. And will paralyze you more than a wheel chair ever could.“ – Nick Vujicic

Deine Angst behindert Wachstum

Egal was Du in Deinem Leben noch erreichen möchtest. Eines ist sicher: Es wird ungewohnt sein und es wird Dir zuerst Angst machen.

Hast Du nicht gelernt, mit Deiner Angst konstruktiv um zu gehen, dann wirst Du den Rest Deines Lebens in Angst leben.

Und: Die immer gleiche Angst wird Dich auch weiterhin davon ab halten, Dich so zu entfalten, wie Du es möchtest.

Deiner Angst begegnen stärkt Dein Selbstwert

Jedes Mal wenn Du Deiner Angst gefühlvoll und standhaft begegnest, stärkst Du Dich selber.

Du machst immer mehr die Erfahrung dass Angst nichts ist, dem Du hilflos aus geliefert bis. Angst ist dazu da ihr stand zu halten. Das stärkt Dein Selbstbewusstsein, macht Dich freier und eröffnet Dir vollkommen neue Möglichkeiten in Deinem Leben.

Erst wenn Du Dich Deiner Angst stellst, geht es Dir besser

In meinen Coachings höre ich manchmal: „Das mache ich, wenn es mir besser geht.“

Ich verstehe dieses Gefühl. Und: Es ist wichtig, dass Du auf Dich achtest.

Aber eines ist klar: Es wird Dir erst wirklich besser gehen, wenn Du Dich Deiner Angst stellst.

Verharrst Du hier und wartest passiv darauf, dass sich Deine Angst legt, dann wirst Du ewig warten.

Lege nicht los wenn es Dir besser geht. Lege los DAMIT es Dir besser geht.

Mit jedem Tag wird Veränderung schwerer

Eine Angst hat viel mit einer Gewohnheit gemeinsam. Je länger Du eine Gewohnheit bei behältst, desto schwerer fällt es Dir, Dich zu ändern. Das selbe gilt für Ängste.

Hast Du beispielsweise Dein ganzes Leben in Angst vor Menschen und sozialen Kontakten gelebt, dann ist es viel schwerer dieses Verhalten ab zu legen. Mach es Dir nicht schwerer als es ist. Der Tag für Veränderung ist heute!

Deine Angst verhindert gute Entscheidungen

Angst ist ein schlechter Ratgeber. Entscheidungen die Du aus Angst triffst, sind fast automatisch scheiße.

Vielleicht bleibst Du aus Angst vorm Allein-Sein länger in der Beziehung, als Du solltest. Oder Du bist gar nicht erst in einer Beziehung, weil Du aus Angst gar nicht erst eine Frau an sprichst. Das Resultat ist fast immer Mist.

Noch dazu versetzt Angst Dein Hirn in einen Notfallmodus. Die höheren Funktionen werden kurzzeitig einfach ab geschaltet. Du bist dann biologisch gar nicht mehr in der Lage, Situationen klar und nüchtern wahr zu nehmen, geschweige denn zu durchdenken.

Wenn Du Dich von Angst befreist wirst Du bessere Entscheidungen treffen.

Deine Angst macht Dich zum Opfer

Wenn Du ängstlich bist, dann strahlt das nach Außen.

Es ist eine willkommene Einladung an alle miesen Menschen dort draußen. An die, die ihre eigene Wut ab lassen möchten, einen schlechten Tag haben oder wirklich Böses im Schilde führen. Diese Sorte Mensch sucht nämlich immer die Schwächsten aus, um an ihnen ihre Wut aus zu lassen.

Befreist Du Dich von Deiner Angst, befreist Du Dich auch von Deiner anziehenden Wirkung auf solche Menschen. Wenn die nämlich bemerken, Du besitzt innere Stärke, dann suchen sie sich lieber ein einfacheres Opfer.

Es ist schwerer Deine Angst zu tragen, als Dich ihr zu stellen

Das klingt vielleicht zuerst paradox und fühlt sich bestimmt nicht so an. Aber genau so ist es.

Die Kraft die Du brauchst, um die tägliche Qual Deiner Angst zu tragen ist um ein VIELFACHES schwerer, als die Kraft die Du benötigst, um Dich Deiner Angst zu stellen.

Die Angst sieht nur von Ferne so schrecklich aus. Je näher Du ihr kommst, desto mehr verliert sie ihren Schrecken. Bis Du schließlich an ihr vorbei läufst und Dich fragst: „Wovor hatte ich eigentlich so eine Angst?“

Sobald Du beginnst, Dich Deiner Angst zu stellen, wirst Du leichter und leichter werden. Stelle Dich Deiner Angst. Es ist leichter, als es momentan scheint.

Vermeide diese Fehler im Umgang mit Deiner Angst

Hier findest Du eine Liste der größten Fehler im Umgang mit Angst.

Allen diesen Sackgassen ist gemein, dass sie sich nicht der Ursache der Angst widmen. Dadurch verfestigen sich Deine Ängste und brodeln im Unterbewusstsein weiter. Mit der Zeit wird es immer schwerer Dein Verhalten noch zu ändern.

Vermeide also bitte diese Fehler.

Dich selbst überfordern

Einer der größten Fehler ist es, Dich selber zu überfordern. Dich zu zwingen, unter allen Umständen in der Dich ängstigenden Situation zu bleiben.

Und ich weiß: Verfechter der knallharten Konfrontationstherapie springen hier gleich aus den Sitzen.

Das Problem ist aus meiner Sicht dieses: Mit professioneller Begleitung mag die knallharte Konfrontation funktionieren.

Aber: Wenn Du Dich selber ohne Gnade in Angst einflößende Situationen begibst, dann fehlt Dir dieses unterstützende Element. Die Gefahr ist groß, dass Du in der Situation verharrst, innerlich verhärtest und nur noch versuchst, „irgendwie durch“ zu kommen.

Dein Hirn schaltet in den Notmodus und verwehrt Dir jeden konstruktiven Umgang mit der Situation.

Schließlich fliehst Du aus der Situation und Dein Körper lernt: „Aha. Ist also doch gefährlich.“ Als Folge verhärtet sich Deine Angst und es wird schwerer und schwerer Dich ihr zu stellen.

Also: Lehne Dich in Deine Angst hinein. Spüre sie. Sei gütig mit Dir und sage auch mal: „Ok, für heute ist genug.“

Deine Angst als böse betrachten

Mache Dir immer wieder klar: Deine Angst ist nicht böse. Sie ist nur ein übereifriger Mitarbeiter in Deinem Kopf.

Aggressiver Widerstand stärkt Deine Angst.

Je schneller Du Dich aus dem Widerstand löst und konstruktiv auf Deine Angst zu gehst, desto schneller wirst Du erleben, wie sich Dein Angst auf weicht und Dich freier leben lässt.

Dann ist Deine Angst Dein treuer Verbündeter, der Dich unermüdlich auf potentiell kritische Situationen aufmerksam macht.

 

Deine Angst vernichten, besiegen, bekämpfen

Auch wenn es sich so an fühlt, als ob Du Deine Angst vernichten müsstest, um endlich frei zu sein.

Das ist nicht der Fall.

Du hast einfach noch nicht gelernt, konstruktiv mit Deiner Angst umzugehen. Das ist alles.

Wenn Du Deine Angst vernichten möchtest, hast Du gleich 2 Probleme:

Erstens: Deine Angst ist ein Teil von Dir. Kämpfst Du gegen sie, kämpfst Du gegen Dich. Das kannst Du nicht gewinnen.

Zweitens: Das was Du am meisten weg haben möchtest, bleibt Dir oft am längsten erhalten. Das ist einfach so. Und durch den aggressiven, mit Vernichtungswillen geführten Kampf erreichst Du oft das genau Gegenteil. Du verstärkst Deine Angst und verfestigst sie.

Besser ist es, Dich vorsichtig in Deine Angst hinein zu lehnen. Lasse Deine Angst da sein, spüre sie und lerne sie kennen. Dann wird sie sich Schritt für Schritt auf lösen.

Dich für Deine Angst schämen

Du bist nicht weniger wert, nur weil Du Angst hast.

Ich habe jeden Tag Angst.

Angst davor, wie sich mein Geschäft entwickeln wird.

Herzklopfen, wenn ich eine schöne Frau sehe.

Unbestimmtes Unwohlsein, wenn ich mich falsch fühle, oder fürchte abgelehnt zu werden, weil ich „einen Fehler“ gemacht habe.

Jeder Mensch hat irgendwann mal Angst. Vor irgendetwas. Wer etwas anderes von sich behauptet kennt sich selber überhaupt nicht, gaukelt sich etwas vor oder lügt.

Schäme Dich nicht für Deine Angst. Wenn Dich Deine Angst verkrüppelt, dann hast Du nicht „versagt“. Es ist einfach Dein ‚Päckchen‘ das Du an packen musst. Andere haben andere Herausforderungen.

Der Glaube, es wird sich niemals ändern

Angst ist an trainiert. Daher kannst Du sie auch wieder ab trainieren.

Du musst nicht mit Deiner Angst leben. Es ist eine Wahl, die Du triffst.

Je früher Du beginnst, Deine Ängste zu überwinden, desto früher werden sie der Vergangenheit an gehören.

Angst ignorieren

„Stell Dich nicht so an!“

„Mann oder Memme?“

Diese Sprüche eigenen sich wunderbar dazu, Deine Angst zu ignorieren.Einfach ab tun und weg schieben, wenn sie mal hoch fackelt.

Das Problem ist: Mit der Zeit lernt Deine Angst: „Oha, ich bin wohl noch nicht stark genug.“

Wenn Du Deine Angst ignorierst, wird sie wachsen. So sehr, dass Du sie nicht mehr ignorieren kannst. Tue Dir selbst ein Gefallen und kümmere Dich darum, bevor es soweit kommt.

Von der Angst ablenken

Sehr beliebt und ähnlich zum ignorieren: Ablenkung. Angst kommt hoch? Schnell Musik hören. Zigarette an stecken. Bonbon lutschen. Zeitung lesen. Auf dem Handy spielen.

Das verspricht zwar kurzfristige Besserung, behandelt aber nicht die Ursache Deiner Angst. Solange Du das Problem nicht an der Wurzel packst, wird Deine Angst wachsen und stärker werden.

Erledige das Problem ein für alle mal. Es ist leichter, als Du denkst und Du wirst an Lebensqualität gewinnen, wie Du Dir es jetzt nicht einmal vor stellen kannst.

Angst weg drücken

Wenn Du Deine Ängste über längeren Zeitraum ignorierst oder Dich ab lenkst, werden Deine Ängste stärker.

Sie flammen öfter und heftiger hoch. Wenn ignorieren oder ablenken nicht mehr funktioniert, müssen härtere Geschütze ran. Am Besten weg drücken. Sich knallhart von dem Gefühl abschneiden. Vielleicht sogar mit Alkohol oder anderen Drogen.

Deine Angst hat Deinen Vorfahren für Jahrmillionen das Überleben gesichert.

Glaubst Du, sie lässt sich so einfach weg drücken?!

Vergiss es!

Je stärker Du Deine Angst weg drückst und „weg haben“ willst, desto stärker kommt sie zurück.

Je mehr Du das versuchst, desto mehr festigt sie sich und desto schwerer ist es, noch konstruktiv mit ihr um zu gehen.

Mache Dich lieber auf den Weg und begegne Deiner Angst. So wie in diesem Kapitel beschrieben.

 Vor der Angst davon laufen

Das wohl Alltäglichste ist: Du weichst Deiner Angst aus.

Angst vor dem Vortrag? Ok, dann halte ich halt keinen.
Angst vorm Frauen an sprechen? Ach, der Moment ist gerade ungünstig…

Du kommst mit Deiner Angst in Berührung und weichst aus.

Das größte Problem dabei ist. Du schränkst Dich selber in Deinem Alltag ein. Und: Durch dieses Verhalten erhältst Du die Illusion der Gefahr aufrecht. Du machst nie die Erfahrung, dass Du auf Deine Angst zu und durch sie hindurch gehen kannst.

Angst wirkt nur aus der Ferne schrecklich. Läufst Du schließlich auf sie zu und an ihr vorbei, fragst Du Dich: „Wovor hatte ich eigentlich die ganze Zeit Angst?“

Medikamente ohne Therapie der Ursachen

Ok. Eigentlich klar.

Medikamente können in Absprache mit einem Arzt kurzfristig helfen. Aber nur, wenn Du parallel die Ursache der Angst an gehst. Ansonsten begibst Du Dich in eine gefährliche Abhängigkeit zu den angst-hemmenden Medikamenten.

Soforthilfe – 5 Übungen für vorsichtigen Kontakt mit Deiner Angst

Ok. Ich hoffe eine Sache ist mittlerweile klar: Du wirst Deine Ängste nur überwinden, wenn Du Dich ihnen begegnest. Wenn Du Deine Angst spürst und ein wenig aus hältst. Auch wenn es unangenehm ist.

Hier habe ich Dir 5 Übungen zusammen gestellt, die Du JETZT SOFORT umsetzen kannst.

Übung 1: Zulassen – Sage Deiner Angst ‚Hallo‘

Wenn Deine Angst sich meldet, dann möchte sie nur eines.

Gehört werden.

Denn: Sie möchte Dich beschützen und sie möchte wissen, dass ihre Nachricht zu Dir durch kommt.

Wenn Du einen Panzer um Dich legst, um Deine Angst aus zu blenden, dann schreit sie lauter und verhärtet sich. Beginnst Du aber bewusst Dich ihr zu zu wenden, dann darf sie schwächer werden. Bis sie nur noch sachte flüstert.

Das Zauberwort, um Deine Ängste überwinden zu können, heißt: Zulassen.

Erst wenn Du Deine Angst zu lässt und ein bisschen aus hältst, wird Deine Angst kleiner werden.

Und hier gebe ich Dir eine Übung mit, wie Du ganz sachte mit Deiner Angst in Kontakt treten kannst.

Was Dir diese Übung bringt:

  • Sie ermöglicht Dir in einer geschützten Umgebung mit Deiner Angst in Kontakt zu treten.
  • Sie hilft Dir, Deine Angst besser zu verstehen.
  • Je besser Du in Kontakt kommst, desto mehr wird Deine Angst ab nehmen.
  • Sie hilft Dir, Deine Angst als Teil von Dir zu verstehen und Dich selbst so besser an zu nehmen.

Also: Los gehts!

  1. Suche Dir eine ruhigen Ort und mache es Dir gemütlich. Gehe sicher, dass Du für die nächsten 15 Minuten nicht gestört wirst. Schließe die Türe ab und schalte Dein Handy auf lautlos.
  2. Schließe die Augen. Entspanne Dich und nimm ein paar bewusste, tiefe Atemzüge.
  3. Lasse los von Deiner Anspannung. Atme tief ein und aus. Mit jedem Atemzug wirst Du weicher und löst Verspannungen aus Deinem Körper.
  4. Lasse Deine Angstsituation vor Deinem inneren Auge hoch steigen. Die Situation, die Dir am meisten Angst macht.
  5. Intensiviere Deine Vorstellung. Schaue Dich in Deiner Vorstellung um und nehme wahr, was um Dich ist. Versetze Dich so gut Du kannst in Deinen Angstmoment.
  6. Nun spüre Deine Gefühle. Steigt schon Nervosität hoch? Vielleicht hat sich Dein Herzschlag beschleunigt oder Du fühlst leichten Druck. Bemerke, wo im Körper Du dieses Gefühl spürst. Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deine Nervosität und schicke ein innerliches „Hallo“. Nimm sachte Kontakt mit Deiner Angst auf.
  7. Versuche achtsam mehr Raum für Deine Angst zu schaffen. Lade sie ein. Du könntest etwas sagen wie: „Hallo, Angst. Ich weiß, dass ich Dich lange vernachlässigt habe. Aber jetzt möchte ich Dir zu hören. Ich bin unsicher und weiß nicht, wie ich mit dieser Situation um gehen soll, aber ich höre Dich und nehme Dich an.“
  8. Halte das Gefühl von Angst und Nervosität aus. Lehne Dich hinein. Es gibt kein Richtig oder Falsch. Es geht nur darum wahr zu nehmen, was in Dir ist.
  9. Wenn Du bereit bist, bedanke Dich bei Deiner Angst. Vielleicht so: „Vielen Dank, dass Du Dich geöffnet und gezeigt hast. Mit fällt es schwer mit Dir in Kontakt zu sein, aber wenn Du magst, schaue ich ab nun ab und zu mal vorbei.“
  10. Öffne die Augen und komme zurück in Deine Welt.

Du wirst fest stellen: Je öfter Du Dich Deiner Angst stellst, desto besser wird es Dir gehen.

Wiederhole diese Übung einige Male im Abstand von ein paar Tagen.

Übung 2: Erlaube Dir, Dein Angst los zu lassen

Veränderung beginnt oft mit einer Erlaubnis Dir selbst gegenüber.

Erlaube Dir, Deine Angst los zu lassen.

Diese Übung hilft Dir dabei:

  1. Suche Dir einen ruhigen Ort, schalte Dein Handy aus und schließe die Augen.
  2. Spüre Deine Angst. Lasse sie in Dir hoch steigen.
  3. Lokalisiere Deine Angst in Deinem Körper.
  4. Spüre die Angst und erlaube ihr zu gehen. Du könntest zum Beispiel sagen: „Hallo Angst. Danke, dass Du mich bis hierher beschützt hast. Du darfst jetzt gehen. Von hier aus komme ich alleine klar.“ Versuche nichts zu erzwingen. Es geht nur um die Erlaubnis an sich.
  5. Wenn Du möchtest, stelle Dir vor wie Du Deine Angst gehen lässt. Wenn dieser Schritt am Anfang zu viel ist, lasse ihn aus. Experimentiere mit den folgenden Beispielen, oder werde kreativ und finde Dein eigenes Bild.
    1. Lasse das Gefühl der Angst in Deine Hände wandern. Stelle Dir dann vor wie sie als Ball aus Energie in Deiner Handfläche schwebt. Dann lasse sie ziehen.
    2. Du kannst auch Deine Hände auf die Stelle in Deinem Körper legen, wo Du die Angst spürst. Dann „greife“ sie heraus und gebe sie in den Raum um Dich herum ab.
    3. Oder, Du stellst Dir vor, wie Du bei jedem Ausatmen Angst gehen lässt und bei jedem Einatmen Zuversicht, Mut und Stärke ein atmest.
  6. Bedanke Dich noch einmal bei Deiner Angst und öffne die Augen. 

Übung 3: Verstehe Deine Angst

Deine Angst ist ein Meister darin Horrorfilme in Deinem Kopf zu produzieren.

Es ist dieser Film, der Dir Angst macht.

Je besser Du diesen Film und Deine Reaktion darauf kennst, desto einfacher wird es, Deine Ängste zu überwinden.

Nimm Dir also ein Blatt Papier und einen Stift.

Wenn Du die folgenden Fragen mit klarem Kopf beantwortest, wirst Du viel mehr Klarheit über Deine Angst haben. Es wird Dir helfen, Deinen persönlichen Horrorfilm zu durchschauen.

Kommt Deine Angst wieder hoch, bist Du gewappnet. Denn Du weißt: „Das was ich gerade denke und fühle, ist nur ein Horrorfilm. Ich kenne ihn bereits. Ich kenne die Symptome und ich weiß, warum er spielt. Das ist zwar gerade unangenehm, aber nichts, was mir Sorgen machen muss.“

Diese Klarheit ermächtigt Dich, heraus zu kommen aus dem passiven Reagieren, wenn Deine Angst zu schlägt. Statt dessen, wird es für Dich einfacher, konstruktiv und AKTIV mit Deiner Angstsituation um zu gehen.

Los geht’s!

  1. In welchen Situationen spürst Du Angst?
    Diese Frage hilft Dir dabei, Situationen zu erkennen, in denen Du Angst spürst. So schlitterst Du nicht mehr unkontrolliert hinein, sondern bist in der Lage diese Situationen viel gezielte und sanfter zu erleben.
  2. Was ist Dein persönlicher Kopfkino-Horrorfilm?
    Das Schlimmste das passieren kann? Manchmal tut es einfach gut, Dir in einem klaren Moment in allen Details auf zu schreiben, was genau Du fürchtest. Oft wird Dir dabei schon klar, dass Deine Ängste Meister der Übertreibung sind.
  3. Welche Symptome kennst Du von Dir, wenn Dein Horrorfilm spielt?
    Das kann Herzklopfen sein, nasse Hände oder rasende Gedanken. Wenn Du Deine persönlichen Symptome kennst, ist es einfacher, sie als genau das zu erkennen.
  4. Wie könntest Du die Situation entschärfen, falls wirklich ein tritt, was Du befürchtest?
    Oft hilft es schon, einen kleinen „Notfallplan“ in der Tasche zu haben. Dann mutet die Horrorvision nur noch halb so schlimm an.
  5. Wie wahrscheinlich ist es, dass dieses Horrorszenario wirklich ein tritt?
    Tja. Jetzt mal Butter bei die Fische. Wie wahrscheinlich ist es denn, das überhaupt ein tritt, was Du Dir aus malst? Hat Deine Angst einen Punkt, oder übertreibt sie maßlos?
  6. Was für gute Dinge könnten alternativ passieren?
    Male Dir doch mal aus, welche guten Dinge Dir alternativ passieren könnten. Schreibe Dir mindestens 3 positive Dinge auf, die an Stelle Deiner Horrorvision ein treten könnten. Ersetze Deine Horrorvision durch eine Freudenvision.

 

Übung 4: Betrachte Deine Risiken realistisch

Angst ist genial darin, Horrorszenarien zu entwerfen.

Das komische dabei: Dein Angst malt dabei nur ein Szenario aus. Nämlich, was alles schlimmes passieren wird, wenn Du handelst.

Wie Du Dich blamieren wirst, wenn Du die hübsche Frau an sprichst. Den Horror-Crash, wenn Du in das Flugzeug steigen wirst. Was alles Schlimmes passieren wird, wenn Du Deiner Freundin die Meinung sagst. Und so weiter.

Was Deine Angst nie beleuchtet ist das Gegenszenario.

Was passiert, wenn Du NICHT handelst?

Was passiert, wenn Du nie diese hübsche Frau nicht an sprichst. Nie in ein Flugzeug steigst. Nie für Dich in Deiner Beziehung ein stehst. Was sind die Konsequenzen dessen?

Dabei ist das doch das eigentlich Interessante. Denn das ist doch der Weg auf dem Du Dich JETZT gerade befindest. Du verweilst doch gerade im NICHT handeln.

Deshalb: Schnappe Dir wieder Stift und Papier. Mache Dir 100%ig klar: Wo führt es Dich hin, wenn Du NICHT handelst und Du weiterhin Deiner Angst aus weichst?

Oft ist diese Konsequenz nämlich viel schlimmer! Nämlich vertane Lebenszeit. Absolute Einschränkung dessen, was Du Dir wirklich wünschst. Vollkommenes Verharren im aktuellen Zustand.

Wenn Dich also Deine Angst wieder einmal mit Horrorvisionen zu textet, dann frage sie doch mal: „Ok, aber was ist die Alternative?“

Übung 5: Stärke Dich im Alltag für Deine Angst

Übe Dich in Gelassenheit

Versuche Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung und Meditation.

Je gelassener Du in Deinem Alltag bist, desto leichter wird es Dir fallen, Deine Angst zu überwinden, wenn sie hoch flackert.

Meditation ist aus meiner Sicht besonders geeignet, da sie Dich achtsamer macht gegenüber den unzähligen Gedankenfetzen, die Dir so durch den Kopf schießen. Je bewusster Du Dir diese machst, desto früher kannst Du Deine Angstgedanken erkennen und ihnen entgegen wirken.

Sport und Bewegung

Wer müde ist hat keine Angst.

Etwas übertrieben aus gedrückt, aber im Kern wahr.

Wenn Du voller nervöser Energie bist, bist Du viel anfälliger für Angst, Grübeln und Unwohlsein. Das ist auf gestaute Energie, die raus will.

Power Dich ein, zwei Mal pro Woche so richtig aus. Das hilft Dir Dich allgemein besser zu fühlen und aus einer stärkeren Position Deine Angst zu überwinden. Achte aber darauf, dass Du es nicht übertreibst und Sport als Flucht nutzt.

Höre auf, über Deine Angst zu jammern

Je mehr Du über Deine Angst jammerst, desto mehr verfestigen sich negative Glaubenssätze in Deinem Kopf. Du machst Dir das Problem größer als es ist.

Höre SOFORT auf, über Deine Angst zu jammern. Überlege statt dessen, was Du aktiv TUN kannst, um Deine Situation zu verbessern.

Konstruktive Gespräche über Angst sind gut für Dich. Jammern führt Dich in die Sackgasse. Mal ab gesehen, dass die Leute um Dich rum wahrscheinlich eh schon die Nase voll davon haben…

Verzichte auf Alkohol, Nikotin und Koffein

Dein Körper hat schon genug Stress mit der Angst. Mache ihm nicht noch mehr.

Kurz: Ernähre Dich gesund. Achte darauf was Du isst und verzichte auf alle auf putschenden Substanzen.

Stelle Dich dem Unbekannten sooft Du kannst

Im Endeffekt ist Angst überwinden eine Übungssache. Nicht mehr, nicht weniger.

Übe sooft Du kannst, Dich Deiner Angst und Ungewissheit zu stellen. Selbst wenn es nur im Restaurant um die Ecke ist. Wenn Du mit etwas Unwohlsein und Neugier an statt von Schnitzel mit Pommes, das unbekannte, braune Gericht bestellst, von dem Dir jeder ab rät.

Stelle Dich dem Ungewissen.

Fühle Deine Angst.

Es sind die kleinen Schritte, die zählen. Also fange an.

Konfrontation – Der ultimative Weg Deine Ängste zu überwinden

Nur wenn Du die Erfahrung machst, dass Du durch Deine Angst hindurch gehen kannst, wirst Du Deine Ängste schließlich überwinden. Du musst Deiner Angst begegnen, um sie auf zu lösen.

In diesem Kapitel erfährst Du, wie Du Dich Schritt für Schritt und so sanft wie möglich mit Deiner Angst konfrontierst.

Das Ziel der Konfrontation

Ok. Jetzt gehts ans Eingemachte. All die Übungen vorher waren nur eine Vorbereitung auf das was jetzt kommt. In der Fachsprache heißt das hier Konfrontationstherapie.

Alles was das bedeutet ist: Du begibst Dich ganz bewusst in Situationen, in denen Du Deine Angst spürst. Dann hältst Du sie aus. So lange, bis Deine Angst nach lässt.

Unangenehm, aber sehr effektiv!

Das Ziel Deines Trainings ist es, eine positive Erfahrung mit Deiner Angst zu machen. Das bedeutet, Du spürst Deine Angst, nimmst sie AKTIV wahr und HÄLTST sie AUS.

Du und Dein Körper werdet merken: „Hey, so schlimm ist das nicht. Das kann ich aushalten.“ Deine Angst wird sich daraufhin von ganz alleine verringern. So weit, bis sie sich ganz auf gelöst hat.

Du musst Dich also sachte und gezielt IMMER WIEDER in die GLEICHE SITUATION begeben, die Dir Angst macht. Mit Menschen sprechen, Spinnen näher kommen, oder vor Menschen reden. Je nachdem, was Deine Angst ist.

Wie Konfrontation am Besten wirkt

Ok, hier gibt es unterschiedliche Meinungen.

Die einen meinen, man solle leicht an fangen und sich vorsichtig steigern. Die anderen sagen, man muss sofort Vollgas geben und sich unerbittlich mit der eigenen Angst überschwemmen. So lange, bis sie nach lässt. Und: Du musst es knallhart durch ziehen und darfst auf gar keinen Fall die Situation verlassen, bevor Du Dich nicht beruhigt hast.

Zwei unterschiedliche Ansätze.

Soweit ich das überblicke stehen dahinter zwei Philosophien. Die Vertreter des Herantastens begreifen Angst als einen Teil jeder Persönlichkeit. Und wie mit jedem Anteil geht es darum, in Kontakt zu stehen und diesen Anteil auf eine gesunde Art und Weise in das tägliche Leben zu integrieren. Damit man sich nicht überfordert, macht man das am Besten vorsichtig und Schritt-für-Schritt.

Die Vertreter des mit Angst Überschwemmens, betrachten Angst aus meiner Sicht eher als einen unangebrachten körperlichen Prozess.

Hast Du Angst, schüttet Dein Körper Angsthormone aus. Allerdings hat Dein Körper nur einen gewissen Vorrat an diesen Hormonen. Setzt Du Dich Deiner Angst also lange genug aus, die Angaben reichen hier von 20 Minuten bis zu 2 Stunden, kann Dein Körper diese Hormone nicht schnell genug nach produzieren.

Deinem Körper geht also einfach die Puste aus. Deine Angsthormone lassen nach und Du beruhigst Dich von ganz alleine wieder.

Du lernst: „Hey, das fühlt sich grauenhaft an, aber ich überlebe das.“ und Dein Körper merkt: „Hey ich lebe auch noch. Vielleicht muss ich das nächste Mal nicht ganz so einen Stress schieben.“ So wirst Du auf Dauer ruhiger.

Erfahrungen aus der Praxis

Aus meiner Sicht funktionieren beiden Methoden und haben ihre Berechtigung.

Ich bin trotzdem ein Fan des Heran-Tastens.

Und zwar aus zwei Gründen:

  1. Es ist leichter für Dich, ins Tun zu kommen. Dich Deiner Angst zu stellen ist schon einschüchternd genug. Mach es Dir nicht schwerer als es ist. Fange leicht an und dann steigere Dich stetig. Es ist besser, kleine Schritte heute zu gehen, als ewig darauf zu warten einen einzigen großen Schritt zu tun.
  2. Ich empfinde Herantasten an Angst als im Alltag effektiver. Denn: Wird Deine Angst zu stark, schaltet Dein Gehirn in einen Notmodus. Du verlierst dann die Fähigkeit, klaren Bezug zu Deiner Umgebung auf zu bauen. Stottern, Tunnelblick, Gedankenrasen sind so einige Anzeichen. Das verhindert aber, dass Du eine klare, positive Lernerfahrung mit Deiner Angst machst. Das aber ist das alleinige Ziel der ganzen Übung.

Ich glaube, es kommt im wesentlichen darauf an, mit welcher Art von Angst Du es zu tun hast und wie DU Dich ihr stellen möchtest. Hast Du professionelle Begleitung und möchtest entsprechend stramm voran gehen, dann Überschwemme Dich mit Deiner Angst.

Bist Du auf Dich allein gestellt und noch vorsichtig? Dann taste Dich langsam heran. Einen Gang hoch schalten kannst Du jederzeit.

Wie Du Deine Angst konfrontieren und damit überwinden kannst

Ok: Los geht’s.

Nochmal zur Erinnerung. Dein Ziel ist es, eine POSITIVE Erfahrung mit Deiner Angst zu machen. Sprich, Du fühlst Deine Angst, nimmst sie wahr und hältst sie aus.

Aus meiner Sicht ist der Trick dabei, eine goldene Mitte zwischen Entspannung und Angst zu finden. Der Punkt, an dem Du Deine Angst spürst, aber noch nicht übermannt wirst und fliehst oder verhärtest.

Auf der einen Seite möchtest Du die Angst spüren. Auf der anderen Seiten, möchtest Du die Situation noch gut aus halten können. Nur so kann sich Deine Angst auf lösen.

Begebe Dich in die Rolle des interessierten Beobachters. Erforsche, was in Dir passiert und sage Hallo zu Deiner Angst. Das ist alles was Du tun musst. Ich verspreche Dir: Wenn Du das einige Male tust, wird Deine Angst spürbar ab nehmen.

Stelle dabei sicher, dass Du die gleichen Situationen mehrmals übst. Dann wirst Du von mal zu mal Veränderungen spüren.

Achte auch darauf, Deine Angst während der gesamten Dauer bewusst wahr zu nehmen. Lenke Dich nicht ab oder renne weg. Nur so bist Du am erfolgreichsten.

Wenn eine Situation zu erdrückend wird, atme tief durch. Wenn Du die Situation verlassen musst, dann tue das langsam und bewusst. Lobe Dich für Deinen Mut, verweile nochmal kurz und ziehe Dich dann zurück. Wenn es zu schwer war, wähle das nächste Mal eine leichtere Situation.

Ein praktische Beispiel

Als Beispiel: Angst vor Spinnen.

Zuerst ist es vielleicht eine Herausforderung für Dich, mit einer Spinne im selben Raum zu sein. Übe das also ein paar Mal, bis das kein Problem mehr für Dich ist.

Dann gehe näher heran. Halte wieder die Angst aus und spüre sie AKTIV in Dir.

Hast Du auch das gemeistert, kannst Du Dich vielleicht direkt vor die Spinne setzen und sie beobachten. Halte wieder Deine Angst aus.

So steigerst Du Schritt für Schritt die Intensität. Gerade so, dass Du die Angst spürst, aber gut aus halten kannst.

Als Gegenbeispiel: Die Verfechter des mit Angst Überschwemmens würden Dir sofort eine Vogelspinne über die Hand laufen lassen.

Auch das funktioniert. Die Frage ist: Was ist für Dich in Deiner jetzigen Situation am Besten geeignet? Mit welcher Methode kommst Du am schnellsten zum Ziel? Und da ist aus meiner Sicht das langsam steigern einfach praktikabler. Ohne Hilfsmittel schnell, heute und hier um zu setzen

Formuliere Dein Ziel

In diesem Abschnitt wirst Du ein konkretes Ziel definieren, an dem Du arbeiten möchtest.

Nimm Dir wieder Stift und Papier und schreibe alle Situationen auf, die Dir Angst machen. Priorisiere sie von schwer bis leicht. Beispiele sind: Angst davor, auf Menschen zu zu gehen. Angst davor, meinem Chef die Meinung zu sagen. Angst davor eine Präsentation zu halten.

Suche Dir eine Angst aus, an der Du arbeiten möchtest und formuliere Dein Ziel. Achte darauf, dass Dein Ziel konkret und sehr spezifisch ist. Ein schlechtes Beispiel ist: „Ich möchte offener auf Menschen zu gehen.“

Das ist noch zu schwammig. Besser ist: „In den kommenden zwei Wochen möchte ich in mindestens 3 Sportgruppen beim Unisport gehen. Dort möchte ich mit jeweils mindestens 3 mir fremden Menschen sprechen.“ Das ist eine konkrete Formulierung aus der konkrete Schritte folgen, die Du gehen kannst.

Münze Dein Ziel konkret auf die Situation, in der Du die Angst verspürst. Und: Setze Dir einen konkreten Zeitrahmen. Ansonsten bewegst Du Dich im unverbindlichen Bereich „guter Vorsatz“ und das wird nie was…

Finde konkrete Zwischenschritte

Ok. Weiter im Text.

Baue nun Zwischenschritte ein.

Wie gesagt: Mach es Dir so einfach wie möglich. Deiner Angst zu begegnen ist schon fordernd genug. Es ist wesentlich wertvoller, eine Liste kleiner Mini-Schritte zu haben, als ein großes, hehres Ziel, welches Du nie erreichen wirst, weil Du vor der schieren Wucht zurück schreckst.

Nimm Dir ein frisches Blatt Papier. Ganz unten auf das Blatt schreibst Du Dein Ziel aus dem vorherigen Abschnitt. Nun füllst Du von oben nach unten kleine Schritte auf, die Dich näher an dieses Ziel bringen.

Die Frage die Du Dir dabei stellst ist immer: Was ist der kleinste Schritt, den ich HEUTE noch UMSETZEN kann, um näher an mein Ziel zu kommen?

Um bei dem Beispiel aus dem vorherigen Abschnitt zu bleiben.“In den kommenden zwei Wochen möchte ich in mindestens 3 Sportgruppen beim Unisport gehen. Dort möchte ich mit jeweils mindestens 3 mir fremden Menschen sprechen.“ Sinnvolle Zwischenschritte könnten so aus sehen.

  1. Sportgruppen im Internet recherchieren
  2. Eine Liste von 10 Gruppen heraus suchen und nach meinen Wünschen priorisieren.
  3. Anmeldebedingungen recherchieren und bei 3 Gruppen ein Probetraining vereinbaren.
  4. Vorübung: Eine Stunde lang auf die Straße gehen undfremde Menschen nach dem Weg zum Hauptbahnhof/REWE/Post fragen
  5. Zur Unisporthalle fahren und mich mit den Örtlichkeiten vertraut machen
  6. Zur ersten Gruppe gehen, ohne den Vorsatz mit jemandem zu sprechen.
  7. Mich selber loben für meinen Einsatz
  8. In die zweite Gruppe gehen und ‚Hallo‘ sagen ,wenn ich in die Umkleide komme.
  9. Die 3. Gruppe gehen und ein kleines Gespräch in der Umkleide beginnen.

So baust Du Dir eine schöne kleine Trittleiter. Wähle die Schritte so, dass Du mehr und mehr Deiner Nervosität spürst und Dich so nach und nach steigerst.

Soweit klar?

Super.

Ein Trainingsplan schafft Verbindlichkeit

Deiner Angst zu begegnen ist unangenehm. Und persönlich drücke ich mich da gerne davor. Egal, wie nobel mein Ziel ist…

Lege Dich also auf genaue Zeiten fest, in denen Du Deiner Angst begegnen möchtest. So schaffst Du Dir Verbindlichkeit und einen klaren Rahmen.

Zum einen kannst Du Dich entspannen, wenn nicht Trainingszeit ist. Zum anderen ist aber auch ganz klar: Sonntag um 13.00 wird eine Stunde lang trainiert. Ohne Ausrede!

Verbindlichkeit kann so aus sehen:
„Jeden Montag und Mittwoch vom 17.00 Uhr nehme ich mir eine Stunde Zeit nur für mich. In dieser Zeit nehme ich durch Übungen oder Praxis im Leben Kontakt zu meiner Angst auf.“

oder auch:

„Jeden Dienstag und Donnerstag achte ich auf der Arbeit besonders auf meine Angst. Wenn ich mich wieder klein fühle, nehme ich mir einen Moment Zeit. Dann spüre ich die Angst und entscheide bewusst, wie ich reagiere.“

Nimm also jetzt Deinen Kalender her und trage Dir feste Trainingszeiten ein.

Dann halte Dich daran und setze um!

Mache Dir einen Notfallplan

Dieser Punkt ist nicht zu unterschätzen.

Es werden Momente kommen, in denen Dich Deine Angst überrascht. Dann beruhigt es ungemein, einen Notfallplan in der Tasche zu haben.

Überlege Dir in einem klaren, ruhigen Moment, wie Du reagieren möchtest, wenn Dich Deine Angst das nächste mal packt oder überrascht.

Eine Möglichkeit ist folgende: „Wenn meine Angst mich das nächste Mal überrennt, versuche ich einen Moment inne zu halten. Ich schließe die Augen und atme 3 Mal langsam tief ein und aus. Ich mache mir klar: Ich kreiere meine Angst. Ich kenne die Symptome und ich weiß, wie mein Körper reagiert. Dann öffne ich die Augen und betrachte die Situation mit frischem Blick.“

Der Notfallplan ist ein Anker. Ein Sicherheitsnetz, das Dich stabilisieren kann, so dass Du nicht mit mit voller Wucht und unkontrolliert auf den Boden auf schlägst.

Schreibe Dir Deinen Plan auf ein kleines Stück Papier, eine Karteikarte, und trage ihn bei Dir. Zum Beispiel in Deinem Geldbeutel oder Deiner Handy-Hülle.

Es ist keine Schande, Deinen Notfallplan zu nutzen. Im Gegenteil. Es ist ein Erfolg. Denn Du lernst, konstruktiv mit Deiner Angst um zu gehen. Auch wenn sie Dich im Moment überfordert.

Suche Dir Verbündete

Suche Dir Verbündete. Zusammen ist die Reise einfacher.

Zum einen kannst Du Deine Gefühle teilen und über Blockaden reden. Aber Du kannst auch über Fettnäpfchen lachen und über all die anderen Situationen, die vollkommen in die Hose gingen.

Vertraue Dich einem Freund an. Sprich über die Dinge, die Du verändern möchtest und frage ihn ob er Dich unterstützen möchte. Frage ihn, nach seiner Einschätzung. Wie sieht er Dich? Was könnte er Dir raten?

Oft hilft es auch, sich in entsprechenden Foren an zu melden, oder auf Facebook nach Gruppen von Gleichgesinnten zu suchen. Je mehr Beispiele Du für erfolgreiches Ängste überwinden bekommst, desto besser.

Bekenne Dich vor Menschen, denen Du vertraust, zu Deinem Plan. Das schafft Verbindlichkeit und hilft Dir, auch schwierige Phasen durch zu stehen.

Führe ein Tagebuch

Ich empfehle: Führe ein Tagebuch. Selbst wenn Du nur Abends kurz auf schreibst, was passiert ist und was gut gelaufen ist.

Ein Tagebuch hilft Dir auf mindestens 5 Arten:

Protokoll Deiner Erfolge

Erstens: Es wird unweigerlich ein Punkt kommen, an dem sich eine innere Stimme bei Dir meldet und Dich an schreit: „So eine Scheiße! Es verändert sich NICHTS. GAR NICHTS!!“ Wenn sich diese Stimme meldet, ist es ungemein kraftvoll, Dein Tagebuch heraus zu holen und dieser Stimme knallharte Beweise zu liefern, dass sich doch so einiges tut. Nämlich viele wertvolle Erfolge in vielen kleinen Schritten.

Unbewusste Muster erkennen

Zweitens: Wenn Du Situationen auf schreibst, in denen Du Angst spürst, wirst Du nach und nach Muster erkennen. Und damit: Potential für weiteres Wachstum.

Selbsterniedrigung bemerken

Drittens: Um zu schreiben musst Du beachten was Du denkst. Dadurch klärst Du die Lügen Deiner Angst. Sätze, die sie Dir ein flüstert um Dich klein zu halten: So wie: „Das bekommst Du nicht hin. Das wird peinlich. Das bist Du nicht wert.“ Beginne diese Sätze zu bemerken. Stelle sie in Frage und ersetze sie durch positive Aussagen. „Das bekomme ich hin. Das wird klasse. Das bin ich wert.“

Ehrlichkeit mit Dir selber

Viertens: Schreiben ermutigt zur Ehrlichkeit mit Dir selbst. Den lieben langen Tag belügt Dich Deine Angst. Sie sagt Dinge wie: „Ach, das wollte ich ja gar nicht wirklich. So wichtig ist mir das nicht. Ich könnte ja, wenn ich wollte…“ Das sind kleine Beruhigungspillen für den Kopf. Sie „beschützen“ Dich vor „Gefahr“, weil sie Deine Aufmerksamkeit von der Situation ab lenken. Erkenne diese Sprüche in Deinem Kopf und sei ehrlich mit Dir selbst. Was ist Dir wichtig? Wofür lohnt es sich zu kämpfen?

Stoppt das Gedankenkarussell

Fünftens: Schreiben bringt Klarheit. Oft rasen unsere Gedanken nur so daher. Musst Du sie allerdings auf Papier bannen, bist Du gezwungen Dich Deinem Schreibtempo an zu passen. Es verlangsamt das Karussell in Deinem Kopf und hilft Dir klarer zu sein.

10 Tipps wenn es mal hakt

Rückschläge sind normal. Du wirst manchmal „scheitern“. Darauf kannst Du Dich ein stellen. Es bedeutet nur, dass Du Dich Deiner Angst stellst und auf dem richtigen Weg bist. Weiter so.

Trotzdem ist es hilfreich ein paar Werkzeuge in der Hand zu haben, um mit Rückschlägen um zu gehen. Hier findest Du einen ganzen Werkzeugkasten.

Lobe Dich selber.

Du hast nur einen „Rückschlag“ erlitten, weil Du begonnen hast für Dich zu kämpfen. Gut so! Lobe Dich dafür und gib Dir die Anerkennung, die Du verdienst.

Wähle kleinere Schritte

Wenn Du immer wieder am gleichen Punkt „scheiterst“, dann mache einen Schritt zurück. Stelle Dir die Frage: Welchen Zwischenschritt könnte ich gehen, der mir die Sache leichter macht? Wenn wir fest stecken ist das oft ein Symptom davon, dass wir einen Schritt davor nicht vollkommen ab geschlossen haben.

Stelle Dich dem Unbekannten

Erinnere Dich daran: Angst schöpft ihre Macht aus dem Unbekannten. Jeder Schritt der etwas Licht ins Dunkel bringt ist ein Schritt in die richtige Richtung. Du bist schon auf dem richtigen Weg. Mehr musst Du nicht tun.

Abwarten und Tee trinken.

Manchmal verbeißen wir uns in die Dinge. Dann strampeln und strecken wir uns, ohne dass es nur einen Zentimeter voran geht.

Besonders im Umgang mit Deiner Angst, laufen viele Prozesse unterbewusst ab. Du kannst das nicht erzwingen.

Mach mal ein paar Tage Pause. Tue Dinge, die Dir Spaß machen, die Dich nähren. Vollkommene Abstinenz vom Ängste überwinden. Das lüftet Dein Hirn durch und nach ein paar Tagen kommt die Lösung oft von ganz alleine.

Hole Dir Hilfe von Menschen, die wissen wo Du stehst.

Menschen, die Dich verstehen, die einfühlsam mit Dir sind. Eine Möglichkeit hast Du hier. Eine andere Möglichkeit sind Freunde. Öffne Dich und sprich ehrlich darüber wie es Dir geht. Achte darauf, bei Dir zu bleiben und nicht ins Jammern zu verfallen.

Feiere Deine Erfolge.

Besonders die kleinen. Manchmal wirst Du vielleicht das Gefühl bekommen, noch nicht gut genug zu sein. Noch nicht schnell genug voran zu kommen. Feiere Deine Erfolge. Besonders dann, wenn sie Dir nicht erwähnenswert erscheinen. Vielleicht gibst Du Dir noch nicht genug Anerkennung.

Handle trotz Deiner Angst.

Manchmal müssen wir uns einfach ein Herz fassen. Es gibt diesen kleinen Berg der Angst, den wir erst einmal überwinden müssen, bevor die Situation ins Fließen kommen darf. Dieser Punkt, der so unüberwindlich erscheint, sich dann aber auf löst, sobald er überwunden ist. Manchmal müssen wir es einfach tun. Fass Dir ein Herz. Den Mut dazu hast Du bereits.

Nutze die 3 Sekunden Regel.

Ich muss zugeben: Das ist eine echt harte Nuss.

Wann immer Du etwas tun möchtest, dann tue es einfach. Und zwar innerhalb von 3 Sekunden in denen Dir dieser Gedanke kommt.

Persönlich finde ich dies eine der härtesten Übungen. Aber experimentiere mal damit. Vielleicht ist ein kleiner Stoß alles was Du brauchst.

Du bist nicht alleine.

Wir alle haben Angst und müssen uns ihr stellen. Du, ich, jeder Mann, jeder Mensch. Fühle Dich verbunden mit all den Menschen, die so wie Du ihrer Angst begegnen und dabei ihr Bestes geben.

Stärke Deine Motivation

Fehlt Dir Motivation? Dann mache Dir klar, was Du verpasst, wenn Du Deine Ängste nicht überwindest.

Wie viel Lebensqualität verlierst Du durch Deine Angst? Willst Du wirklich bis an Dein Lebensende mit dieser Last weiter gehen? Falls das nicht reicht, schaue Dir noch einmal dieses Kapitel an, um mehr Gründe zu bekommen, warum Du Deiner Angst besser heute als morgen begegnest.

Praxisbeispiele

Hier fasse ich Dir ein paar Praxisbeispiele von mir zusammen.

Ich möchte Dir einfach Mut machen und zeigen, dass das Überwinden von Ängsten kein starrer, klar definierter Prozess ist.

Werde kreativ. Höre darauf, was sich für Dich stimmig an fühlt und wage Dich Schritt um Schritt voran.

Ansprechangst überwinden – Der Wert von Mini-Trippelschritten

Ansprechangst und Angst vor Frauen war mein Grund, warum ich 2010 an fing, mich mit Selbstbewusstsein zu beschäftigen.

Auf der Straße konnte ich noch nicht einmal Frauen an sehen, ohne beschämt weg zu blicken, wenn sie den Augenkontakt erwiderten. Beziehung, Nähe, Sexualität lagen für mich ein weiter Ferne. Keine Aussicht, mit der ich leben wollte.

Wie also ging ich da ran?

Kleine Mini-Trippelschritte.

Versuchen, nicht mehr beschämt weg zu schauen. Dann: länger Augenkontakt zu halten. Erstes vorsichtiges Ansprechen fremder Menschen. Zuerst Opas und Omas nach dem Weg fragen. Dann jüngere Menschen. Männer. Dann Frauen, die ich nicht attraktiv fand. Dann Frauen, die ich attraktiv fand. Dann: Weiter über Gesprächsführung. Im Supermarkt, in Kneipen, auf Studentenparties…

Ich erspare Dir hier die ganze Story. Punkt ist: Werde kreativ und baue Mini-Trippelschritte in Deinen Weg ein.

Viel wertvoller als das große, alles überragende Ziel ist die Frage: Was kannst Du HEUTE noch tun, um Deiner Angst zu begegnen?

Du hast eine Idee?

Ok. Dann tue es!

Angst vor öffentlichen Auftritten – Der Wert von kleinen Selbstlügen

Allein der Gedanke, öffentlich mit meiner Gitarre auf zu treten und dazu zu singen, jagte mir kalte Schauer über den Rücken.

Also hatte ich die fixe Idee, das an zu gehen. Ganz klasse, Matthias… :/

Es gibt da immer diesen komischen Moment, in dem man Stolz auf die eigene Entscheidung ist, aber riesen Schiss vor den Konsequenzen hat. Naja. Die Methode war auch ziemlich schnell klar. Auftritt als Straßenmusiker in der Königsstraße, DER Einkaufsmeile, in Stuttgart.

Das Problem: Ich konnte mich absolut nicht dazu bewegen. Fand immer wieder neue Ausreden.

Schließlich fand ich also diesen kleinen Trick hier.

Belüge Dich selber.

Anstatt einen großen Entschluss zu fassen, dem DU immer wieder aus weichst, nutzt Du wieder die Trippelschritte. Dazu belügst Du Dich immer wieder selbst über die Konsequenz.

Klingt kompliziert. Ist es aber nicht. So sah das bei mir im Kopf aus:

„Ach, ich packe jetzt erst einmal meine Gitarre ein. Ich muss ja nicht aus dem Haus gehen.“
„Ach, ich gehe jetzt erstmal aus dem Haus. Ich muss ja nicht nach Stuttgart fahren.“
„Ich fahre jetzt erstmal nach Stuttgart. Ich muss ja nicht auf die Königsstraße.“
„Ich gehe jetzt erstmal auf die Königsstraße. Ich muss ja nicht hin setzen“
„Ich setze mich jetzt erstmal hin. Ich muss ja nicht…“

Merkst Du was?

Das Muster ist immer gleich. „Ich mache jetzt erstmal…. Ich muss ja nicht …..“

Am Ende saß ich auf der Straße, meine Gitarre war aus gepackt, gestimmt und ich spielte die ersten Akkorde.

Glaubst Du, ich hätte an dem Punkt meine Sachen gepackt und wäre wieder heim gefahren? Nein, natürlich nicht! Der letzte Schritt, beginnen zu Singen, war nun so klein, dass ich ihn gehen konnte. Ich war nervös. Ja. Mir war unwohl. Ja. Aber: Ich fing an zu singen und fuhr nach einer Dreiviertelstunde durchgefroren, glücklich und mit 18€ mehr in der Tasche wieder nach Hause.

Hangele Dich in kleinen Schritten voran und belüge Dich selber über Deine Absicht.

Das funktioniert überraschend gut. Denn obwohl Dir Deine Absicht auf irgend einer Weise klar ist, kommst Du immer näher an den Moment, der Dir Angst macht. So weit, dass der letzte Schritt gar nicht mehr so groß ist und Du ihn am Ende auch noch gehst.

Angst vor Ablehnung – Angst wirkt auch unterbewusst

Ein FETTER Brocken, der mich schon lange begleitet.

Besonders in meinen Beziehungen wird er aktiv. Ich beginne immer mehr, mich zu verbiegen. Bis zu einem Punkt an dem ich einfach nicht mehr kann.

Das perfide dabei: Oft ist mir das selbst nicht bewusst. Oder erst, wenn es zu spät ist.

Es braucht das wachsame und treffsichere Auge meiner Freunde, die mich auf gewisse Verhaltensweisen aufmerksam machen, die nicht „stimmig“ sind.

Suche Dir Menschen, die Du ins Vertrauen ziehen kannst. Auch Du hast blinde Flecken, die Du selbst nicht ein sehen kannst. Du bist auf treffsicheres Feedback von Außen an gewiesen.

Ängste können ungemein subtil sein und tief gehen. Hole Dir die Unterstützung, die Du brauchst. Menschen, die Dir den Rücken stärken, wenn es darauf an kommt. Oft hilft es schon, sich einfach mit zu teilen und das Gefühl zu bekommen: „Ok, ich bin nicht verrückt.“

Angst davor, feiern zu gehen – Angstbewältigung mit Spaß

Eine Angst die ich aus meiner Pubertät mit genommen habe.

Damals fühlte ich mich unglaublich unwohl in Clubs. Denn: Ich überzeugt ich könne nicht tanzen und fühlte mich durch meine Größe von allen Seiten beobachtet.

Gleichzeitig zwang ich mich, „feiern“ zu gehen, denn „coole Leute machen das.“

Tja. Und so hat sich eine Angst verfestigt, die mich noch heute ab und zu ergreift.

Das Rezept ist einfach: Immer wieder tanzen gehen und einen BOMBEN-Abend haben. Aber mit Menschen, auf die ich wirklich Lust habe. Ohne Zwang. Ohne Druck.

Das ist ne Angstbewältigung an die ich mich gewöhnen kann ;)

Angst vor meinen Gefühlen – Steter Tropfen höhlt den Stein

Das ist ein dicker Brocken, an dem ich aktuell knabbere. Durch bin ich noch nicht.

Die Richtung ist immer die selbe.

Ich achte in meinem Alltag auf Situationen, die mir Angst machen. Dann nehme ich mir vor, diese Situationen zu klären. Wie auch immer sie aus sehen mögen.

Das ist tough. Denn jedes Mal bin ich wieder mit diesem grundlegenden Unwohlsein konfrontiert.

Aber. Mittlerweile weiß ich, wie der Hase läuft. Das bedeutet: Anpacken! Und mit der Zeit lerne ich, lernt mein Körper, dass diese Situationen gar nicht so gefährlich sind. Dann werde ich lockerer. Dadurch werden vollkommen neue, meist sehr schöne Erfahrungen möglich. Gleichzeitig zeigen sich auch neue Angstsituationen. Die kommen dann wieder auf die Liste. Gelassen bleiben!

Das mache ich so lange, bis ich auf einem Level bin, mit dem ich gut Leben kann. Fertig ist der Lack.

Wichtig dabei: Morgen ist auch noch ein Tag. Du musst nicht alles in einer unschaffbaren Herkulesaufgabe bewältigen. Bewältige einen Tag nach dem anderen.

Häufige Fragen und Antworten

Was soll ich tun, wenn ich doch von meiner Angst überwältigt werde?

Im Idealfall kommt es gar nicht so weit. Wenn Dich Deine Angst vollkommen überwältigt, dann hast Du Dein Ziel zu groß gewählt. Baue kreative Zwischenschritte ein und nähere Dich Deiner Angst in kleinen Mini-Schrittchen.

Angst ist Nervosität ohne Atmen. Spürst Du die Angst, hast Dich verkrampft und den Atem an gehalten? Achte darauf, gleichmäßig und tief in den Bauch ein und aus zu atmen. Lege besonderen Fokus auf das vollständige Ausatmen. Wenn Du magst, halte bei voller Lunge den Atem kurz an. Also eine kleine Betonung des Wechsels von Ein- zu Ausatmen.

In jedem Fall solltest Du einen Notfallplan in der Tasche haben. Mache Dir vorher Gedanken, was Du in einer solchen Situation tun möchtest. Gehe aus der Situation raus, achte auf Deine Atmung und beruhige Dich. Dann wähle das nächste Mal ein kleineres Ziel.

Wie lang brauche ich, um meine Angst zu überwinden?

Das ist unterschiedlich und kommt darauf an wie stark Deine Angst ist und wie lange Du sie schon mit Dir herum trägst. Aber: Veränderung geschieht meist innerhalb Wochen. Nicht Monaten.

Wann ist es Zeit eine Therapie auf zu suchen?

Wenn Du merkst Du kommst alleine nicht mehr klar. Es gibt viele spezialisierte Angstkliniken, Therapeuten und Ärzte in Deutschland an die Du Dich wenden kannst. Dein Hausarzt kann Dir mehr dazu sagen.

Wo bekomme ich noch mehr Hilfe?

Die Seite www.angst-und-panik.de pflegt eine Liste von Selbsthilfegruppen in allen Bundesländern (ohne Anspruch auf Vollständigkeit). Außerdem kannst Du die Deutsche Angst Selbsthilfe (DASH) kontaktieren und Dir Kontaktinformationen zu Selbsthilfegruppen vor Ort geben lassen.

Auch findest Du einige Foren zum Thema Angst hier, und hier. Auf Facebook findest Du natürlich auch Gruppen unter dem entsprechenden Stichwort.

Achte bei all dem Austausch darauf, dass Du nicht darin verlierst und am Ende nur vor dem Rechner sitzt. Deine Angst besiegst Du am Besten, in dem Du HEUTE handelst. Alles Wissen, das Du brauchst hast Du bereits erhalten.

Kannst Du mir helfen, meine Angst zu überwinden?

Wenn Du möchtest, trage Dich für eine kostenfreie Strategiesitzung ein. Wir sprechen dann über Deine Situation. Ich gebe Dir live Tipps und wir schauen, ob eine Zusammenarbeit für uns Sinn macht.

Welche Arten von Ängsten gibt es?

Man unterscheidet in verschiedene Formen der Angst. Hier eine nicht vollständige Auswahl, um Dir einen Eindruck zu geben.

Angst vor Dingen, Orten und Tieren

  • Vor Spinnen, Hunden, Bienen
  • Angst vor Aufzügen, Unterführungen, der Dunkelheit

Soziale Ängste

Das sind die „Klassiker“. Zum Beispiel:

  • Angst vor Ablehnug
  • Angst zu Versagen
  • Angst Dich zu blamieren
  • Angst vor sozialen Situationen
  • Ansprechangst
  • Angst davor Dein wahres Ich zu zeigen
  • Prüfungsangst
  • Angst vor zu viel Bindung
  • Angst vor dem Alleinsein
  • Angst vor öffentlichen Reden
  • Angst vor Konfrontation

Panikstörungen und Attacken

  • Panikattacken
  • Die Angst vor der Angst
  • Platzangst (Angst vor weiten Räumen + Menschenmengen)

Welche Symptome erzeugt Angst?

Angst schlägt sich in vielen Bereichen nieder.

In Deinen Gedanken. Wenn Du nachts wach liegst und Grübelst. Dir in Gedanken schon die Abfuhr ab holst, bevor Du die Frau überhaupt an gesprochen hast. Wenn Du Deinen Job kündigen möchtest und Dich  schon obdachlos unter der Brücke siehst. Angst ist ein Meister darin, dunkle Fantasien zu spinnen.

In Deinen Gefühlen. Du kennst das. Du fühlst diese massive innere Anspannung. Das Gefühl schreien zu müssen, es aber nicht zu können. Der panische Drang zur Flucht. Hauptsache weg. Aber auch Ärger und dieses Gefühl von maßlosem Hass können ein Ausdruck einer unterliegenden Angst sein. Angriff oder Flucht. Das ist es, worauf uns unsere Angst vor bereiten möchte.

In Deinem Verhalten. Du weichst Situationen der Angst aus. Den Konflikt mit Deiner Freundin aus tragen? Lieber unter den Teppich kehren. Den Chef nach der Gehaltserhöhung fragen? Vielleicht morgen… Das Projekt mit dem schwierigen Kollegen besprechen? Ach, das hat noch Zeit. Dem Kellner sagen, dass das Essen nicht schmeckt? Ach so schlimm ist es ja nicht. Du schiebst die Dinge auf, die Dir eigentlich wichtig sind, weil Deine Angst Dich ab hält.

In Deinem Körper. Nasse Hände, flacher Atem, angespannter Bauch, die Hände zu Fäusten geballt, der plötzliche Drang aufs Klo zu gehen, Kopfweh. Angst zeigt sich in vielen körperlichen Symptomen. Und unsere Sprache reflektiert das. „Mir schlottern die Knie.“, „Du zitterst vor Angst“, „Da rutscht Dir das Herz in die Hose“ und auch der berüchtigte „Kloß im Hals“. Alles Symptome der Angst.

 

 

Schlusswort

So.

Jetzt bist Du durch.

Du kannst Deine Ängste überwinden! Es ist eine Wahl die Du triffst.

Die Werkzeuge hast Du hier erhalten. Setze die Schritte nun um.

Deine Angst zu überwinden ist ein Prozess von WOCHEN. Nicht Monaten. Bleibe dran.

Wenn Du Hilfe brauchst, melde Dich bei mir. Ich bin gerne für Dich da.

Alles Liebe,

Dein

3 Kommentare

  • Barbara J. Schoenfeld Antworten

    Was für ein Artikel!!!!!!!

    Ich lese schon lange Blog-Artikel, aber solch eine Fülle von interessanten Tipps habe ich noch niemals gesehen. Ganz herzlichen Dank für diesen umfassenden Fahrplan, um sich von seinen Ängsten zu befreien.

    Er macht wirklich Mut, dass es eine Weg aus der Angst gibt.

    Ganz besonders gefallen hat mir „Ich mache jetzt erstmal…. Ich muss ja nicht …..“…. das ist wirklich eine geniale Idee.

    Herzliche Grüße
    Barbara

  • Andreas Antworten

    Hey Matthias,

    ein sehr umfangreicher und hilfreicher Artikel ist dir hier gelungen. Besonders gut finde ich, dass du eine Liste mit den verschiedenen Arten von Ängsten erstellt hast! Als Leser hat man so einen guten Überblick! :-)

    Beste Grüße,
    Andreas

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